吃粗粮并非越多越养生

发表于 讨论求助 2020-09-15 16:52:41

许多人都知道,平日吃一些粗粮是有益的。但事实上,营养学家认为你吃得越多越好,你应该遵循“经常吃少量食物”的原则,有些病人应该避免吃粗粮。

粗粮的好处是什么?

粗粮主要包括小稻、糙米、燕麦、玉米、高粱、小麦、黑米、紫米、荞麦、麦麸等。广州市医科大学附属肿瘤医院营养科副主任医师黄玉芳介绍,粗粮含有丰富的B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学品等。首先,粗颗粒含有丰富的不溶性纤维素,其与可溶性纤维结合工作,以降低血液中的低密度胆固醇和甘油三酯,延缓膳食后的葡萄糖吸收速率,并降低高血压、糖尿病、肥胖症和心血管疾病的风险。

谷物不仅含有更多的膳食纤维和维生素,而且还含有更多的抗氧化剂。皮肤的红色、紫色和黑色是氰化物的良好来源,而黄色颗粒中含有类胡萝卜素,小麦和燕麦中含有丰富的β葡聚糖。这些物质对健康有好处,例如预防癌症,预防冠心病,控制餐后血糖和胆固醇,延缓眼睛老化。

粗粮,不是越多越好。

粗粮是好的,但并不是你吃得越多越好。黄玉芳说,如果纤维素摄入过多,不仅会影响消化,还会影响某些营养素的吸收,甚至导致营养不良。因此,不同的人应该根据自己的需要吃粗粮,即不同的人和数量。

根据2007年“中国饮食指南”的建议,每天粗粮应占250克-400克主食的50g-100克。如果高脂血症、高血糖、肥胖、便秘、更多的社会效益,可以增加粗粮的摄入量;老年人胃肠道功能差,儿童青少年生长发育不良,消化功能不全,消瘦,营养不良,缺乏钙、铁等元素,应少吃粗粮,制作细粮。一般建议老年人每天吃50克粗粮。慢性胰腺炎和慢性胃肠炎患者应少吃粗粮。患有胃、肠溃疡、急性胃肠炎和严重肝病的病人需要软性食物,应避免吃粗粮。

粗粮应该“少吃,多吃”。

黄耀芳建议,吃粗粮要遵循“小量有规律吃”的原则。每天吃大约50克。你可以在日常饮食中吃米饭,面条是主食,粗粮是煮熟的粥,厚度和细度的结合有助于消化和营养平衡。粗粒可以自然地整合成三餐,例如晚上睡觉前工作的人把适量的红豆、紫米、米饭等放入电压锅中,利用它的预留功能煮粥,早上起床时香味鲜美的杂粥温度正好合适,制作起来很方便。你也可以在烹调时混合适量的粗粮,如在煮米时添加小米,在煮白米粥时加入荞麦,用一把紫色大米打打豆浆。自然地,粗粒的数量可以增加,粗粒和细粒的结合可以更有营养和更健康。为了使杂粮味道更好,建议在烹调前浸泡它们。注意,洗紫米时,你会发现淘米水会变成紫红色,这是因为紫米的种皮和糊层含有花青素,花青素溶于水,所以水变色、脱色在有色大米中很常见,如黑米、红豆、黑芝麻等,清洗时会轻微褪色,这是正常的现象。

吃粗粮有四个优点

1.粗粮富含维生素B和矿物质

粗粮中维生素B含量高于细粒。此外,它还富含钾,钙和植物化学物质。

二。粗粮中高膳食纤维含量

膳食纤维能促进肠蠕动,滋润肠道,防止便秘。粗粮中含有较多的膳食纤维和较低的能量密度,可减少能量摄入,有助于控制体重,防止肥胖。

3.血糖调节

粗粒或全粒食品餐后血糖变化小于精制米粉,血糖指数低,可延缓血糖吸收,有助于提高糖尿病患者的糖耐量和血糖控制水平。

4.心血管疾病的预防和治疗

粗粒富含可溶性膳食纤维,可降低肠道胆固醇吸收,促进胆汁排泄,降低血胆固醇水平。同时,它富含木质素、芦丁、类胡萝卜素等植物化学物质,具有抗氧化植物化学物质,可降低心血管疾病的风险。

各种粗粮营养价值表

Oats/裸菜:富含膳食纤维、维生素B1、β葡聚糖,可延缓血糖、血脂、血液胆固醇的升高;蛋白质、维生素和矿物质含量高,注意纯油菜而非谷物。

糙米:米糠层富含维生素B6,预防脂溢性皮炎,尼古丁改善皮炎,天然维生素E。用糙米代替精制白米面条,可增加膳食纤维的摄入量,有助于防止便秘,调节血脂。

谷子/大黄米:谷子是一种传统的粗粮,富含叶酸和维生素B1,是一种很好的锰源,含有黄质以防止视觉老化,质地柔软,易于烹饪,口感宜人。餐后血糖反应低于大米,但高于其他粗粮。好处是老年人和年轻人都是咸的,容易消化和吸收。

黑米/紫米:属于糯米,钾、铁、镁比精米、普通糯米多,天然色素花青素丰富,抗氧化能力强,营养价值高。能补血补气,温脾温胃,滋阴补肾。

全麦:一粒完整的小麦,或一粒小麦中的面粉混合物。它含有小麦病菌。全麦的维生素含量是白粉的4倍,纤维含量是白粉的5倍以上,对预防结直肠癌有一定的作用。

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