【美丽芭蕾】亲测有效的瘦手臂运动!

发表于 讨论求助 2020-10-16 16:28:12

这些年跟大家聊过这么多关于减肥的东西,我一直相信全身减肥是相对容易的:只要合理控制饮食加上适当运动,瘦下好几个尺码来不是困难的事----当然,你必须要长期坚持


而比较苦恼的是就算全身都瘦到穿XS了,有些顽固部位的尺寸却非常难减,成为我们的心头大患。


每个人的顽固部位是不同的,有些人是大腿或小腿,你可以看到有些女孩子上半身非常瘦,腿却比较粗。这种有可能是腿部肌肉过分发达,如果长期坚持拉伸会有改善,再不济也可以打打瘦腿针---虽然会反弹,但总是能看到效果的。


而我自己心中永远的痛则是蝴蝶袖的部位,这块简直太难搞了。因为一方面我的二头肌还算挺发达的,而后臂又非常松弛,完全属于挥挥手会晃三晃那种拜拜肉。即使是在我瘦得一身排骨的时候,手臂也没细到哪儿去过。而只要稍微胖一点,手臂粗得就更明显,所以这些年很少穿无袖的衣服,多数都用宽大的袖子遮遮掩掩。


为了这个蝴蝶袖我可没少花功夫,以前去美容院做过各种疗程,又是精油按摩又是刮痧又是机器振荡又是包着保鲜膜蒸的,做完当场是会细一点,但我觉得主要是排出了一些水分,过几天又粗回来了。


后来接触了医美,我也咨询过不少医生和专家,很多一看我的手臂就说主要问题是松弛,打溶脂针也没什么用的,热玛吉和超声刀可能会管用,但具体能有多大用也不好说。这两样项目本身就比较贵,要打在手臂这种大面积就更贵了,不但贵还很痛。。。我也就思前想后一直没能下决心。


有时候我在想科学都这么发达了,为什么不能一刀切掉这块讨厌的东西呢?55555


外力帮不上忙,也就只能靠自己运动了,但拜拜肉这块是很不好练的。有一段时间我狂举3KG的哑铃,练了一段时间发现二头肌更发达了,而松弛丝毫没有改善,整体看上上去更粗了,于是果断停止。


那到底什么运动才真正有效呢?


记得在【戳】《减肥是最好的整容液:一起来撸这些运动吧!》中提到刚刚发现了一种塑型运动美丽芭蕾(Ballet Beautiful),其中有几节是专门针对手臂的训练,那时候我刚练了几次就很有感觉。


不要看图上我的手臂貌还有点细的样子,那完全是因为这件衣服造成的视觉效果,你们买过的谁穿谁知道哈!



实际上我的麒麟臂是长这样的。。。那时候自己专门量了一下臂围,高达24.6公分,而且松弛的肉挤在一起是不是很壮观!!!


当时测量是想记录一下运动前后的对比,但后来又到处跑,工作又各种忙,也没有一直跟踪记录。后来天也冷了嘛,平时穿衣服也看不到手臂,也就没想起这件事。


直到昨天开会做春装fitting的时候,设计师让我脱掉内搭尝试单穿一条背带裤的效果,我还有点不好意思,因为知道自己冬天膀子都特别粗,谁知道脱出来一看感觉还可以呢。


今天早上爬起来自己又量了一下,拍照的时候卷尺松了有点不准,实际上大概是23.3公分,也就是减掉了1.3公分的维度


不要小看这1.3公分啊!这可是我大姨妈第一天,全身都肿到大了一个码,手臂也应该是水肿的。但现在我摸自己的手臂没有以前松,晃得也没那么厉害了,从视觉上看起来也明显紧实了很多。


这还是在我没有一直坚持练的情况下,因为有时候是教练来做HIIT,有时候是自己跟着一些其它的video练练核心和腿臀之类的,只是最近一两个礼拜才特意地增加了美丽芭蕾的手臂训练,每次练完手臂都特酸,然而酸中也带着让人有点高兴的收紧感。今天一量才知道原来并非只是感觉而已,维度是真的有减小,而且不是去水肿那种暂时性的效果。



虽然我的手臂现在还是肉肉的,但总算看到了希望的曙光,暗下决心以后不管做什么运动,最后都加一节芭蕾手臂训练。即使当天没有做其他运动,也尽量能够睡前来上一节,如果能够坚持下去的话,以后真的可以随便穿无袖就太爽了!


我再三提到坚持二字,因为这一part无疑是最难的,所谓师傅领进门,之后的造化就看个人了。


在这边跟大家分享三节超有效的美丽芭蕾手臂训练,每节也就十几分钟的样子,动作也很简单,也不需要借助任何器材,只要家里有一小块地方就能做,如果你也倍受蝴蝶袖困扰的话真的要试试看!




先来认识我们美丽的教练:


上次说过Mary Helen Bowers(简称MHB)是位芭蕾舞者,后来自己创立了一套雕塑身型的Ballet Beautiful训练。



这个女人本身是美得不要不要的,腿长两米即视感就不用说了,气质也特别好。她在教学视频里说话都很温柔,让人听着就觉得舒服,看到身材这么好更是愿意跟她练。


她最有名的学生是凭借《黑天鹅》获得奥斯卡影后的Natalie Portman,维密的众天使们也是在她的训练下塑造出完美曲线的。



跟糖糖在训练中,显然老师的筋比较开啊~



跟另一位学生可儿便服出街,气质身材都不输给年轻的名模。



人家怀胎九月的时候身材是这样的!所谓人中极品就是指这样的女人吧!



有这么完美的老师还等啥呢?练起来啊姑娘们!




1. 经典芭蕾手臂训练:


这一节是最简单的,适合初学者,也很适合做完其它高强度训练之后放在最后作为加码。MHB在里面穿的是猫爪练功鞋,你可以直接穿袜子来做。



一开始是双手撑地,臀部悬空,脚尖点地,然后用手臂弯曲伸直撑起全身的重量,重复四个八拍。



不管做什么运动都要注意收紧你的核心肌群(腹肌),这样也能消耗更多的热量。



第二组是同样的动作,但是掌心向外,这比掌心向内要难得多。我到现在也不能做完四个八拍的掌心向外,通常做完两组就要换手。这是完全OK的,你只要选择自己能接受的程度,坚持做下去就行了。


接下来是芭蕾后推,双手用力向后伸展,每一下都要伸到最尽头,用心感受蝴蝶袖被挤压的快感。做完向后直伸,还有向外向内打圈的变化,动作看起来都很简单。


不要小看这些简单的重复,它们能训练平时很难动到的小肌肉群,从而塑造修长紧实的线条。



你看跳芭蕾舞的人大多手臂纤细却很有力量,这种ballet arms是不是比举铁练出来的大力水手臂更符合东方人的审美?


虽然只是徒手伸展,但多重复几次之后比举哑铃还酸,一定要咬牙坚持啊!



芭蕾训练很讲究伸展,在每个动作之间都会有伸展放松的动作,一定要跟着她做到位,这是保证线条漂亮的关键。





2. 芭蕾有氧上半身特训:



这一节是美丽芭蕾有氧减脂操(cardio fat burn)的上半身部分,这一系列是结合了有氧和塑型,每一段先上来跳一阵再局部训练,减肥的效果要更强。



前面这段就是芭蕾基本功的各种跳,看起来轻盈优雅,但跳起来简直要人命了,比跳绳那是累得多。只要你能跳得动,那减脂效果肯定是刚刚的。但我跳了几次,就算最后跟足了拉伸的步骤,到第二天小腿都会剧痛甚至有点抽筋的感觉,后来就不敢再跳了,就直接拉到5分钟之后的手臂部分。



第一个动作就是我在视频里示范过的,斜坐在垫子上用一只手臂撑起全身的重量,做四个八拍会很酸很酸。


然而这还没有完,接下来把另一只手举过头顶再做四个八拍,你会感觉手臂快要断掉。。。


接下来把手移得更远再撑一个循环,这时候手臂尼玛简直要爆炸了!


但是请你睁大眼睛仔细看看MHB那完美的手臂!

谁特么不想要这样的手臂?

坚持撑住吧骚年!


两边手臂都撑完之后再来玩一轮单手后推,跟上一节的动作是一样的,只是两只手轮着做,做完记得伸展。




3. 天鹅臂训练:


这是MHB最标志性的一套手臂训练,动作就是来自于《天鹅湖》中的天鹅臂。最初推荐给我的人就说这套动作很厉害,她平时在健身房随便举铁的,练这个也恨不得把手臂卸下来搁一会儿。



其实动作也很简单啊,就是站着不停舞动双臂。。。


往各个方向舞动伸展,每一下都要伸展到极致,充分训练到手臂上的各个肌肉群。


这个做起来真的狠酸狠酸,我有时候实在受不了了就垂下来甩一甩,再举起手继续挥,力求咬牙坚持到最后。


这个世界上有很多事情,

坚持未必会有回报。

但唯独健身这件事,

只要你找对了方法并坚持去做,

它是绝对不会辜负你的。




最后补充几点:

  • 以上三套运动,你每天选一套来做就可以了,如果能配合有氧运动的话效果更佳。

  • 做运动不代表就可以暴饮暴食,七分吃三分练这句老话还是要常在心间。

  • 除了手臂之外,美丽芭蕾还有很多其它针对性的运动,例如收腹、翘臀和瘦腿,如果有需要可以上优酷搜索”Ballet Beautiful“,可以找到很多教学示范。

  • 无论做哪一套运动,最后都要充分伸展,切记切记!

  • 回复”减肥“二字,可以收到相关文章的分类目录。




碎碎念时间


特别感谢大家的生日祝福,好多贴心的话看了觉得特别暖。每次最感动就是看到你们说认识了腻多少年,一起经历着各自的高低起伏,渐渐改变着生活习惯和思维方式,体会到更多的乐趣,成为更好的自己。


我觉得无以为报,很想多分享一些有用的东西给你们,像快手菜和好书推荐这些都是很多朋友喜欢看的内容。但最近真的是太忙了,双十二之前要上最后一波冬装,然后明年的春夏装也在陆续定版了,加上新开发的鞋包类目,要操心的琐事太多。


等最近这段忙完,我和大叔会再次合体来给你们推荐好书好电影,顺便聊聊好多小盆友特别想听的那个话题,等我们呗?么么哒~



发表